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Como estirar la zona lumbar
Cómo curar el dolor lumbar rápidamente
Estirar regularmente los músculos, tendones y ligamentos que sostienen la columna vertebral es un elemento importante de todos los programas de ejercicios para la espalda. Los estiramientos diseñados para aliviar el dolor de cuello y espalda probablemente sean prescritos por un médico, fisioterapeuta o especialista en columna vertebral.
El dolor que dura más de 3 meses (dolor crónico) puede requerir semanas o meses de estiramientos regulares para reducir el dolor con éxito. Los estiramientos pueden incluirse como parte de un programa de fisioterapia y/o recomendarse para hacerlos en casa a diario.
Los estiramientos que no se recomiendan son los círculos de cuello (en los que se hace rodar la cabeza repetidamente alrededor del cuello) o estirar rápidamente el cuello hacia delante y hacia atrás o de lado a lado. Estos estiramientos pueden provocar una tensión muscular o una presión adicional sobre la columna cervical.
Los anteriores son ejemplos representativos de los tipos de estiramientos prescritos habitualmente. La mayoría de los estiramientos pueden adaptarse a la flexibilidad y al nivel de dolor de cada persona, y pueden facilitarse utilizando una pared, el marco de una puerta o una silla para aumentar la estabilidad durante el estiramiento.
Estiramientos lumbares en la cama
Cuando te enfrentas a las molestias y, a menudo, al dolor debilitante de la lumbalgia, es muy probable que lo único que quieras hacer sea quedarte en la cama. Pero las investigaciones demuestran que una combinación de ejercicios de fuerza y aeróbicos y de estiramientos dos o tres veces por semana puede ayudar a prevenir y aliviar el dolor lumbar. Lo bueno de los estiramientos suaves es que son factibles de hacer cuando se tiene dolor, y a menudo proporcionan el alivio más rápido, dice Jamie Costello, director de fitness en el Pritikin Longevity Center + Spa, quien recomienda estos cinco estiramientos para la próxima vez que el dolor de espalda ataca.
Esta postura de yoga común estira suavemente los músculos de la espalda baja, que probablemente se contraen si usted está en el dolor.Cómo hacer la postura del niño: Comience en la posición de la mesa en las manos y las rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extiende los brazos delante de ti, colocando las palmas de las manos en el suelo. Lentamente, siente las caderas hacia los talones, dejando caer la cabeza y el pecho hacia abajo mientras los brazos se extienden más y alcanzan la pared que está frente a ti. Si este estiramiento es demasiado, coloque una almohada bajo el vientre para apoyarse un poco y disminuir el estiramiento de los músculos lumbares. Mantenga esta postura de 20 a 30 segundos o incluso más.2. Estiramiento del gato/vaca
13 estiramientos para el dolor lumbar
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Las actividades diarias que requieren estar sentado durante mucho tiempo o levantar objetos pesados pueden suponer un esfuerzo excesivo para la espalda. Con el tiempo, esto puede aumentar el riesgo de lesiones y el desarrollo de dolor de espalda crónico. Estirar la espalda con regularidad puede ayudar a aliviar ese dolor y mejorar la movilidad general de la columna vertebral.
Los ejercicios recomendados se centran en estirar y extender la parte inferior de la columna vertebral, así como los músculos flexores de la cadera adyacentes. Sólo se tarda unos 10 minutos en realizarlos y pueden llevarse a cabo antes o después de la jornada laboral.
La flexión en decúbito prono, o extensión lumbar, es una buena forma de estirar la espalda sin riesgo de hiperextensión. El ejercicio tiene como objetivo restaurar la curvatura normal de la columna lumbar hacia delante, llamada lordosis. La flexión en decúbito prono se conoce a veces como la postura de la cobra o la postura de la foca en el yoga.
Cómo fortalecer la zona lumbar
¿Es usted alguien que sufre de dolor lumbar? Si es así, no está solo. De hecho, se calcula que en EE.UU. el 80% de los adultos sufre dolor lumbar en algún momento de su vida. El dolor lumbar puede causar estragos en su vida. Por suerte, existen muchos tratamientos que pueden ayudarte a aliviar el dolor. Uno de los mejores tratamientos son los estiramientos lumbares. ¿Qué estiramientos lumbares debes hacer para el dolor de espalda? Consulta esta guía para descubrir cómo hacer estiramientos lumbares para aliviar el dolor de espalda.
Uno de los mejores estiramientos para el dolor lumbar es la postura del niño. Se trata de una postura tradicional de yoga que trabaja los isquiotibiales, el glúteo mayor y los extensores de la columna vertebral. Este estiramiento ayuda a aliviar el dolor y la tensión a lo largo del cuello, la columna vertebral y los hombros. También tiene un efecto relajante en el cuerpo que ayuda a aflojar los músculos de la parte inferior de la espalda, promoviendo a su vez la circulación sanguínea y la flexibilidad a lo largo de la columna vertebral. A continuación te explicamos cómo hacer el estiramiento de la postura del niño:
Mantén este estiramiento durante aproximadamente un minuto y concéntrate en respirar profundamente y en relajar cualquier zona de tensión. Si crees que necesitas más apoyo durante este estiramiento, puedes colocar una toalla enrollada encima o debajo de los muslos. También puedes ensanchar las rodillas o apoyar la cabeza en un cojín para mayor comodidad.
