Yoga para dormir, Yoga India

Yoga para dormir

Hatha yoga

Fig. 1Flujograma de los resultados de la búsqueda bibliográficaImagen a tamaño completoCaracterísticas de los estudiosSe consideraron elegibles para las revisiones sistemáticas un total de 19 estudios. La información relativa a las características de la muestra, las intervenciones de yoga o del grupo de control, las medidas de resultado y los resultados se enumeran en las Tablas 1 y 2.
Fig. 2Riesgo de sesgo en los estudios individuales. +, riesgo de sesgo bajo; -, riesgo de sesgo poco claro; -, riesgo de sesgo alto (a). Riesgo de sesgo para cada criterio presentado como porcentajes en todos los estudios incluidos (b)Imagen de tamaño completoSesgo de publicaciónEl metaanálisis del efecto del yoga sobre la calidad del sueño de las mujeres que incluía grupos de yoga comparados con grupos de control incluyó 16 estudios. La forma asimétrica del funnel plot indicó que se detectó un sesgo de publicación subjetivo (Fig. 3). El sesgo de publicación objetivo se analizó mediante la prueba de regresión de Egger. La prueba de Egger consiste en la regresión entre la precisión de los estudios y los efectos estandarizados, que se ponderan por la inversa de la varianza. Los hallazgos limítrofes (P = 0,05) muestran evidencia objetiva sobre el sesgo de publicación entre la precisión y los efectos estandarizados de los estudios en el presente estudio, sugiriendo específicamente la necesidad de futuros estudios para exponer la cuestión.

Matsyasana

El yoga tiene la capacidad de calmar el sistema nervioso. Mediante la respiración profunda, los estiramientos largos y las posturas relajantes, el yoga puede ayudar a inducir un buen sueño nocturno para que te sientas descansado y preparado para el día que te espera.
Esta sencilla secuencia de yoga es fácil de hacer justo antes de acostarse. Coge una o dos almohadas y busca una pared con un poco de espacio alrededor. Puedes poner música relajante, bajar las luces y ponerte un pijama cómodo antes de practicar, ya que querrás ir directamente a la cama después de la secuencia.
Levanta la mano dominante y dobla los dedos índice y corazón hacia la palma. Coloca el pulgar en la fosa nasal más cercana y cierra el aire. Inspira por la otra fosa nasal. Con los dos dedos restantes, cierra la fosa nasal abierta y levanta el pulgar de la primera fosa nasal y exhala. Inhala por la misma fosa nasal abierta, ciérrala con el pulgar y exhala por el otro lado. Repite esta técnica, cambiando de lado en las exhalaciones durante al menos 10 rondas, respirando profundamente con cada inhalación y exhalación.

Investigación sobre el yoga y el sueño

*Este artículo es sólo para fines de información general y no pretende ser un consejo médico o profesional.  No hay nada peor que no poder relajarse después de un largo día. Estar despierto por la noche puede iniciar un círculo vicioso de insomnio que puede afectar a su bienestar y productividad.  Afortunadamente, hay formas naturales de ayudar a tu cuerpo a relajarse: el yoga es una de ellas. Aunque algunas personas pueden pensar que no pueden hacer yoga, o que no son lo suficientemente flexibles, no siempre es así. Hay muchas posturas de yoga sencillas y relajantes que pueden adaptarse a todos los cuerpos.  Ciertas posturas de yoga pueden ayudarte a estirar, relajar y conseguir una mentalidad descansada para una buena noche de sueño. Las posturas que describimos se centran en la respiración y en poner el cuerpo en posiciones que permitan un flujo sanguíneo óptimo hacia el cerebro, todo lo cual fomenta un estado de calma.  Advertencia: Las personas con lesiones o dolor crónico deben abordar estas posturas con precaución. Consulta a tu médico antes de empezar cualquier régimen de ejercicios.
Relaja la zona lumbar, las caderas y la columna vertebral.  Esta postura de pie no sólo ayuda a estirar y fortalecer los isquiotibiales, las pantorrillas, la zona lumbar, las caderas y la columna vertebral, sino que las flexiones hacia delante son conocidas por ser muy calmantes. A continuación te explicamos cómo puedes aprovechar los beneficios de las flexiones hacia delante y de las inversiones dejando que tu cabeza cuelgue y tu cuello se relaje.

5:305 min yoga para la hora de dormir – estiramiento de yoga para un sueño profundoyoga con kassandrayoutube – 10 mar 2020

No todo el yoga es igual, cuando se trata de relajación, dice Rowland-Seymour. El yoga caliente y los estilos de vinyasa (flujo) tienden a hacer que tu corazón bombee. “No los harías justo antes de dormir, como tampoco correrías en la cinta”, dice. Los mejores estilos para antes de dormir son el hatha yoga (que se centra en la posición del cuerpo) y el nidra (que se centra en la respiración y en posturas más reconstituyentes, como las posturas tumbadas y sentadas).
Dado que es una buena idea reservar el dormitorio para el sueño y el sexo, Rowland-Seymour recomienda hacer las posturas de yoga para dormir en otra habitación, si es posible. Busca un lugar en el que puedas estirarte y también poner las piernas contra la pared. Baja las luces y pon música relajante, si quieres. Túmbate sobre una alfombra, una esterilla de yoga o cualquier otra cosa acolchada, y ten a mano algunas almohadas que te ayuden a ponerte cómodo en las posturas. También puedes ponerte un pijama holgado o ropa que no restrinja el movimiento.
La respiración es uno de los aspectos terapéuticos más importantes del yoga. Tu objetivo durante cada sesión es centrar tu atención en la respiración, dejar que todos tus pensamientos se alejen y estar presente en el momento. ¿Tienes problemas para mantener la concentración? Rowland-Seymour propone este ejercicio: Imagínate de pie en el arcén de una autopista viendo pasar los coches. Cuando veas un coche bonito, no se te ocurrirá intentar subirte a él, dice. Simplemente lo verías pasar. Intenta hacer lo mismo con tus pensamientos. Sobre todo, practica la autocompasión, dice Rowland-Seymour. “Todo lo que tu cuerpo sea capaz de hacer está bien”, dice. No te juzgues si tu mente divaga o tus músculos se sienten tensos.