Postura sobre la cabeza, Yoga India

Postura sobre la cabeza

Nueva técnica para la movilidad de los hombros y las malas posturas

Los hombros son la articulación con mayor movilidad del cuerpo. El hombro está hecho con una “rótula” y se mantiene unido por cuatro pequeños músculos del manguito rotador. El hombro debe poder moverse 180 grados por encima de la cabeza (flexión del hombro).
Muchos ejercicios de levantamiento de pesas y deportes implican levantar o lanzar por encima de la cabeza. Los movimientos por encima de la cabeza, como lanzar, golpear un objeto por encima de la cabeza o levantar una pesa por encima de la cabeza, son los que más tensión generan en el hombro. Estos movimientos crean más tensión y fuerza en la articulación del hombro que otros movimientos del hombro, lo que aumenta el riesgo de lesiones con una forma inadecuada o una falta de movilidad.
La falta de movilidad del hombro por encima de la cabeza, puede causar compensaciones en su técnica de levantamiento o lanzamiento, lo que podría causar una lesión o poner la tensión en otros grupos musculares. Además, la falta de movilidad de los hombros por encima de la cabeza puede contribuir al dolor en el cuello o en el hombro. Mantener la movilidad de los hombros es importante para cualquier deporte, ejercicio que implique movimientos por encima de la cabeza o para la salud general del hombro.

Cómo mejorar la posición de la cabeza | rango funcional

Si eres como los millones de personas que utilizan herramientas electrónicas como el teléfono móvil, la tableta, el portátil o el ordenador de sobremesa, probablemente hayas pasado horas y horas mirando la pantalla con la cabeza inclinada hacia delante, como es habitual en una postura de cabeza adelantada. Otras situaciones que pueden llevarte a mantener la cabeza por delante de los hombros son la lectura de libros, el tiempo que pasas al volante o viendo la televisión.
Sea cual sea la causa, la migración de la cabeza a esta posición adelantada puede acabar provocando una hiperactividad muscular y un conjunto complementario de músculos hipoactivos. Este patrón de distorsión postural, conocido como síndrome cruzado superior (SCS), puede dar lugar a desequilibrios en el tono o la sincronización de los músculos, lo que a menudo conduce a patrones de movimiento deficientes y, en esta sociedad de alta tecnología, a una mayor tensión en las articulaciones de la cabeza, el cuello y los hombros.
Una mala postura a cualquier nivel puede provocar desequilibrios musculares. Esto puede tener un efecto de goteo en el resto del cuerpo, no sólo en las áreas locales del cuello y los hombros. Una secuencia asociada de desequilibrios musculares en la región de la cadera, denominada síndrome cruzado inferior, puede observarse a menudo junto con el síndrome cruzado superior.

Posición inicial correcta para la prensa

Ejercicio de entrenamiento con pesasEl press por encima de la cabeza (abreviado OHP), también conocido como press de hombros, press militar o simplemente press, es un ejercicio de entrenamiento con pesas con muchas variaciones. Se suele realizar de pie o sentado, a veces también en cuclillas, en el que se presiona una pesa directamente hacia arriba desde la posición de bastidor hasta que los brazos se bloquean por encima de la cabeza, mientras las piernas, la parte inferior de la espalda y los abdominales mantienen el equilibrio. El ejercicio ayuda a construir hombros musculosos con brazos más grandes, y es uno de los ejercicios compuestos más difíciles de la parte superior del cuerpo.
El press por encima de la cabeza se prepara cogiendo una barra u otra pesa y poniéndola en posición de bastidor. Esto puede hacerse cogiendo el peso de un rack o limpiando el peso del suelo (clean and press). A continuación, se presiona la pesa hacia la cabeza hasta que los codos estén completamente bloqueados[1]. Cuando la pesa sale de la cabeza, el levantador se inclina ligeramente hacia delante o pasa directamente por debajo, con el fin de mantener el equilibrio. Cuando el peso vuelve a bajar a la posición de elevación y vuelve a despejar la cabeza, el levantador se inclina ligeramente hacia atrás. El press por encima de la cabeza es un ejercicio compuesto muy eficaz para todo el cuerpo.

3 errores en el trabajo por encima de la cabeza (que pueden provocar dolor de espalda/malestar)

El trabajo por encima de la cabeza se clasifica como el trabajo con las manos por encima de la altura de los hombros. Este tipo de trabajo está fuertemente relacionado con el desarrollo de lesiones y dolor de hombro [1-5]; los trabajos que requieren trabajo por encima de la cabeza tienen de 2 a 3 veces más probabilidades de sufrir lesiones relacionadas con el hombro. Trabajar con los brazos elevados a 90 grados o más durante más del 10% de un turno de trabajo puede duplicar el riesgo de desarrollar una lesión de hombro [6,7]. Además, una mayor exposición a lo largo de la vida al trabajo por encima de la cabeza y la edad están fuertemente relacionadas con un mayor riesgo de lesiones de hombro [7,8]. En toda la literatura científica, el trabajo por encima de la cabeza se relaciona con numerosos efectos secundarios negativos, como el aumento de la presión intramuscular, el deterioro de la circulación, el aumento de la actividad muscular y el desarrollo de la fatiga [4,9-11].
A pesar de las mejoras ergonómicas en los lugares de trabajo que intentan controlar la exposición al trabajo por encima de la cabeza, muchas tareas siguen requiriendo que los trabajadores realicen trabajos por encima de la cabeza [5,12]. Aunque es preferible que todos los lugares de trabajo eliminen por completo el trabajo por encima de la cabeza, en los casos en los que el trabajo por encima de la cabeza debe permanecer, un diseño y una evaluación cuidadosos del trabajo pueden ayudar a reducir los riesgos de lesiones por TME asociados al trabajo por encima de la cabeza.